DOWNLOAD
TO GET
PRIVILEGES
19.08.64 - 31.12.64

How to be more productive at home

ทราบกันไหมคะว่าหากร่างกายไม่สดชื่น อ่อนล้าจากการทำงานหนัก เราสามารถหาอะไรช่วยผ่อนคลายได้ เมกาบางนาขอชวนทุกคนมาโปรดักทีฟกัน ว่าแต่ว่าโปรดักทีฟคืออะไร?  ก็คือ การบริหารความคิดและเวลาในกิจกรรมให้สมดุลกับชีวิตมากที่สุด จนเกิดเป็นผลดีและตอบโจทย์ชีวิตของตัวเองนั่งเอง

ว่าแต่เราจะ “ทำงานอยู่ที่บ้านยังไงให้โปรดักทีฟ” กันล่ะ??
มาดู 3 วิธีที่จะช่วยให้เรามีความโปรดักทีฟมากขึ้นเวลาทำงานที่บ้านกัน
1. Drink Enough Water ดื่มน้ำให้เพียงพอ

เริ่มกันที่สิ่งสำคัญที่สุด “น้ำ” เป็นที่รู้กันดีว่าคนเราควรดื่มน้ำตามความต้องการของร่างกาย แต่สิ่งสำคัญคือร่างกายของแต่ละคน ต้องการน้ำไม่เท่ากัน เราสามารถคำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่มในแต่ละวันได้จากสูตร (น้ำหนักตัว /2 ) x 2.2 x 30 = ปริมาณน้ำที่ควรดื่ม (มล.)
เช่น น้ำหนัก 55 ก็จะเป็น (55/2) x 2.2 x 30 = 1,815 มล. หรือประมาณ 1.8 ลิตรนั่นเอง

การดื่มน้ำเปล่าอุณหภูมิห้องหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า 1 – 2 แก้ว จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี และช่วยให้ระบบการไหลเวียนในเลือดทำงานได้ปกติ และช่วงสายๆ ควรดื่มน้ำ 2 แก้ว เพื่อชำระของเสียออกจากร่างกาย ช่วงบ่ายๆ ดื่มน้ำ 3 แก้ว และดื่มน้ำก่อนนอน 1 แก้วเพื่อชะล้างสิ่งตกค้างในลำไส้ 

*ทั้งนี้ปริมาณดังกล่าวขึ้นอยู่กับการคำนวณน้ำหนักตัวของแต่ละคนให้เหมาะสมกับระยะเวลาที่ควรดื่มน้ำ และการดื่มน้ำที่ดีไม่ใช่การดื่มน้ำทีละมากๆ แต่เป็นการจิบน้ำเรื่อยๆ ตลอดทั้งวัน เพราะการที่ร่างกายได้รับน้ำที่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายสดชื่น ไม่เบลอ ไม่อ่อนเพลียหรือล้าระหว่างวัน และระบบในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
2. Sit less and Move more นั่งให้น้อยขยับให้เยอะ

มาต่อกันที่การ “นั่ง” การนั่งทำงานอยู่ที่บ้าน เรามักจะอยู่แต่กับโต๊ะคอมฯ ไม่ได้ลุกออกไปไหนมากเท่าที่ควร ขยับร่างกายค่อนข้างน้อย แถมยังจ้องหน้าจอคอมฯ ทั้งวันอีก กิจวัตรเหล่านี้อาจทำให้ร่างกายเมื่อย สายตาอ่อนล้า และอาจเกิดโรคอื่นๆ แทรกซ้อนตามมาได้อีกด้วย โรคที่พบได้บ่อยและคุ้นหูกันมักจะเป็นโรค “ออฟฟิศซินโดรม” โรคที่เกิดจากการนั่งท่าเดิมซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน และบางคนนั่งห่อไหล หลังงอ หรือก้มหน้าใช้โทรศัพท์เป็นเวลานานก็อาจจะทำให้ร่างกายเมื่อยล้าได้เช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรให้มีการขยับร่างกายเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 1 ชั่วโมง เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อระหว่างวัน อาจจะเริ่มจากกิจวัตรประจำวันง่ายๆ ที่เราทำกันปกติอยู่แล้วให้นานขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการลุกไปเข้าห้องน้ำ หยิบน้ำดื่ม หรือลุกออกไปมองบรรยากาศข้างนอกบ้าน ก็ได้ทั้งพักสายตาจากหน้าจอคอมฯ และขยับร่างกายได้นิดหน่อยอีกด้วย

หรือจะออกกำลังกายด้วย 4 ท่ายืดเส้น ขยับร่างกายแบบง่ายๆ *

1. มือประสานกันข้างหน้า แล้วดันยืดออกไปจนสุด ดันค้างไว้ 10-20 วินาที จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่มักจะตึงเวลาทำงานนานๆ
2. มือประสานกันเหนือหัว เหยียดขึ้นจนสุดค้างไว้ 10-20 วินาที จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนตื้น และต้นแขน
3. ดันหลังส่วนล่าง ยืดออกแอ่นตัวไปข้างหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและอก ที่มักจะเกร็งในคนนั่งทำงานนานๆ
4. เอามือไขว้หลังจับข้อมือไว้ ก้มหน้าลงหลังจากนั้นเอียงคอไปด้านขวา พร้อมกับดึงมือซ้ายไปทางขวาค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับข้างกันข้างละ 2 ครั้ง ได้คลายกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่

*ข้อมูลจาก สสส.

3. Power nap to Boost Energy งีบสั้นๆ ชาร์จพลังได้มากกว่า

ข้อสุดท้ายที่สำคัญที่สุดนั่นก็คือการ “นอน”  เพราะการที่เรานอนไม่พอจะส่งผลเสียกับทุกอย่างในร่างกาย ซึ่งบางคนอาจมีปัญหาในการนอนให้เพียงพอ หลับยาก หรือหลับไม่ลึก เพราะฉะนั้นการนอนงีบหลับตอนกลางวัน หรือ Power Nap จะช่วยเราได้ดีมาก

Power Nap คือการนอนหลับช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน การนอนระยะสั้น ควรตั้งเวลานอนประมาณ 15-20 นาที จะช่วยให้คุณสดชื่นอย่างไม่น่าเชื่อ แถมมีสมาธิมากขึ้น ลองใช้เวลาช่วงพักเที่ยง หรือช่วงปลอดประชุม ตั้งนาฬิกาปลุกเอาไว้ให้พอดี  ไม่ควรงีบนานกว่านั้นเพราะถ้าคุณหลับไปมากกว่า 20 นาที จะเข้าสู่ช่วงการหลับลึกที่อาจส่งผลตรงกันข้าม ทำให้คุณรู้สึกเพลียได้ ไม่สดชื่นได้ และไม่ควรนอนหลัง 15.00 น. เพราะจะส่งผลกระทบทำให้ไม่ง่วงในตอนกลางคืน จนนอนดึกเกินไป ทำให้นอนไม่พอ

สำหรับการนอนในช่วงเวลากลางคืนบางคนอาจคิดว่าต้องนอนให้ได้ 7 – 9 ชม. แล้วจะดี แต่ความจริงแล้วถ้าในบางครั้งเราไม่มีเวลามากขนาดนั้นก็สามารถใช้การนอนแบบให้ครบรอบการนอน (Sleep Cycle) 1.30 ชม.  ประมาณ 4 – 5 รอบต่อคืน แบ่งเป็น stage ง่ายๆ คือ 

stage 1 - การหลับตื้น (ระยะแรกของการหลับ)

stage 2 - หลับลึก (ช่วงที่หลับสนิทที่สุด) ไม่ควรตื่นในช่วงเวลานี้เนื่องจากว่าเป็นช่วงที่ร่างกายตื่นได้ยากที่สุด และเมื่อตื่นนอนจะรู้สึกไม่สดชื่น อ่อนล้าอย่างเห็นได้ชัด  

stage 3 - หลับฝัน (ช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่) 

การนอนอย่างมีคุณภาพควรนอนให้ครบทั้ง 3 stage นี้ เมื่อตื่นมาร่างกายจะได้รู้สึกสดชื่น



เสริมเทคนิคการช่วยให้นอนมีคุณภาพมากขึ้น

1. งดการสูบบุหรี่ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
2. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อหนักก่อนนอน 2 ชม.
3. ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน แต่ควรออกกำลังกายห่างจากเวลานอน 3 ชม.
4. งดเล่นอุปกรณ์ไอทีและเครื่องมือสื่อสารบนเตียงนอน
5. เข้านอน และตื่นนอนให้เป็นเวลา
6. จัดสภาพแวดล้อมในการนอนที่ส่งเสริมต่อการพักผ่อน

เพียงเท่านี้ ก็สามารถช่วยให้การทำงานที่บ้านไม่น่าเบื่อ และยังโปรดักทีฟได้ตลอดเวลาอีกด้วย