How to be more productive at home

มาต่อกันที่การ “นั่ง” การนั่งทำงานอยู่ที่บ้าน เรามักจะอยู่แต่กับโต๊ะคอมฯ ไม่ได้ลุกออกไปไหนมากเท่าที่ควร ขยับร่างกายค่อนข้างน้อย แถมยังจ้องหน้าจอคอมฯ ทั้งวันอีก กิจวัตรเหล่านี้อาจทำให้ร่างกายเมื่อย สายตาอ่อนล้า และอาจเกิดโรคอื่นๆ แทรกซ้อนตามมาได้อีกด้วย โรคที่พบได้บ่อยและคุ้นหูกันมักจะเป็นโรค “ออฟฟิศซินโดรม” โรคที่เกิดจากการนั่งท่าเดิมซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน และบางคนนั่งห่อไหล หลังงอ หรือก้มหน้าใช้โทรศัพท์เป็นเวลานานก็อาจจะทำให้ร่างกายเมื่อยล้าได้เช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรให้มีการขยับร่างกายเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 1 ชั่วโมง เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อระหว่างวัน อาจจะเริ่มจากกิจวัตรประจำวันง่ายๆ ที่เราทำกันปกติอยู่แล้วให้นานขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการลุกไปเข้าห้องน้ำ หยิบน้ำดื่ม หรือลุกออกไปมองบรรยากาศข้างนอกบ้าน ก็ได้ทั้งพักสายตาจากหน้าจอคอมฯ และขยับร่างกายได้นิดหน่อยอีกด้วย

หรือจะออกกำลังกายด้วย 4 ท่ายืดเส้น ขยับร่างกายแบบง่ายๆ *

1. มือประสานกันข้างหน้า แล้วดันยืดออกไปจนสุด ดันค้างไว้ 10-20 วินาที จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่มักจะตึงเวลาทำงานนานๆ

2. มือประสานกันเหนือหัว เหยียดขึ้นจนสุดค้างไว้ 10-20 วินาที จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนตื้น และต้นแขน

3. ดันหลังส่วนล่าง ยืดออกแอ่นตัวไปข้างหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและอก ที่มักจะเกร็งในคนนั่งทำงานนานๆ

4. เอามือไขว้หลังจับข้อมือไว้ ก้มหน้าลงหลังจากนั้นเอียงคอไปด้านขวา พร้อมกับดึงมือซ้ายไปทางขวาค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับข้างกันข้างละ 2 ครั้ง ได้คลายกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่

*ข้อมูลจาก สสส.

ข้อสุดท้ายที่สำคัญที่สุดนั่นก็คือการ “นอน”  เพราะการที่เรานอนไม่พอจะส่งผลเสียกับทุกอย่างในร่างกาย ซึ่งบางคนอาจมีปัญหาในการนอนให้เพียงพอ หลับยาก หรือหลับไม่ลึก เพราะฉะนั้นการนอนงีบหลับตอนกลางวัน หรือ Power Nap จะช่วยเราได้ดีมาก

Power Nap คือการนอนหลับช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน การนอนระยะสั้น ควรตั้งเวลานอนประมาณ 15-20 นาที จะช่วยให้คุณสดชื่นอย่างไม่น่าเชื่อ แถมมีสมาธิมากขึ้น ลองใช้เวลาช่วงพักเที่ยง หรือช่วงปลอดประชุม ตั้งนาฬิกาปลุกเอาไว้ให้พอดี  ไม่ควรงีบนานกว่านั้นเพราะถ้าคุณหลับไปมากกว่า 20 นาที จะเข้าสู่ช่วงการหลับลึกที่อาจส่งผลตรงกันข้าม ทำให้คุณรู้สึกเพลียได้ ไม่สดชื่นได้ และไม่ควรนอนหลัง 15.00 น. เพราะจะส่งผลกระทบทำให้ไม่ง่วงในตอนกลางคืน จนนอนดึกเกินไป ทำให้นอนไม่พอ

สำหรับการนอนในช่วงเวลากลางคืนบางคนอาจคิดว่าต้องนอนให้ได้ 7 – 9 ชม. แล้วจะดี แต่ความจริงแล้วถ้าในบางครั้งเราไม่มีเวลามากขนาดนั้นก็สามารถใช้การนอนแบบให้ครบรอบการนอน (Sleep Cycle) 1.30 ชม.  ประมาณ 4 – 5 รอบต่อคืน แบ่งเป็น stage ง่ายๆ คือ 

stage 1 - การหลับตื้น (ระยะแรกของการหลับ)

stage 2 - หลับลึก (ช่วงที่หลับสนิทที่สุด) ไม่ควรตื่นในช่วงเวลานี้เนื่องจากว่าเป็นช่วงที่ร่างกายตื่นได้ยากที่สุด และเมื่อตื่นนอนจะรู้สึกไม่สดชื่น อ่อนล้าอย่างเห็นได้ชัด  

stage 3 - หลับฝัน (ช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่) 

การนอนอย่างมีคุณภาพควรนอนให้ครบทั้ง 3 stage นี้ เมื่อตื่นมาร่างกายจะได้รู้สึกสดชื่น



1. งดการสูบบุหรี่ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

2. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อหนักก่อนนอน 2 ชม.

3. ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน แต่ควรออกกำลังกายห่างจากเวลานอน 3 ชม.

4. งดเล่นอุปกรณ์ไอทีและเครื่องมือสื่อสารบนเตียงนอน

5. เข้านอน และตื่นนอนให้เป็นเวลา

6. จัดสภาพแวดล้อมในการนอนที่ส่งเสริมต่อการพักผ่อน

เพียงเท่านี้ ก็สามารถช่วยให้การทำงานที่บ้านไม่น่าเบื่อ และยังโปรดักทีฟได้ตลอดเวลาอีกด้วย